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ALIMENTATION DU HANDBALLEUR DE HAUT NIVEAU

Résumé de l’intervention de Cathy Esmery, diététicienne et nutritionniste du sport. 

UNE ALIMENTATION EQUILIBREE

Une alimentation variée, équilibrée, diversifiée pour la performance et surtout pour la santé :

  • les glucides apportent la plus grande partie de l’énergie aux muscles mais aussi au cerveau
  • les protéines servent à entretenir et reconstruire les cellules
  • les lipides : énergie, constitutif des membranes, transport des vit…
  • les micronutriments sont indispensables pour de très nombreuses fonctions : défenses immunitaires, fabrication d’énergie, maintien de la structure des os, bon état de santé et état de forme physique et psychologique, processus de mémorisation, qualité du sommeil

Il est important, pour un sportif de ne pas trop prendre de poids  pendant la trêve estivale, afin de ne pas soumettre le corps à un régime restrictif en début de saison, ce qui peut entraîner des blessures et  des contre-performances

LES RÈGLES GÉNÉRALES

  • Contrôler son poids et sa masse grasse tout au long de l’année
  • Couvrir des besoins énergétiques augmentés
  • Avoir une alimentation diversifiée
  • Maintenir une hydratation optimale

Contrôler son poids et sa masse grasse…

  • 3 repas et une collation
  • Favoriser les viandes maigres
  • Se limiter a une part de fromage par jour, les autres produits laitiers complétant la ration
  • Limiter la consommation de matières grasses : 10 à 15 g de beurre cru et 3 c à s max d huile de colza et d’olive
  • Limiter les sucres d’ajouts
  • A chaque repas consommer une portion de féculents  accompagnée de légumes le midi et le soir

L’IMC normal se situe entre 18,5 et 25 . Le pourcentage de masse grasse attendue chez une sportive se situe entre 12 et 20%. Un IMC légèrement supérieur à la normale associé à une masse grasse entre 12 et 20 % signifie que la jeune femme est très musclée donc compatible avec la pratique de sport de haut niveau.

A l inverse, un IMC normal associé a une masse grasse supérieure à 20 % n’est pas acceptable si l’on souhaite pratiquer le hand à bon niveau.

Avoir un poids et une masse grasse basse permet d’optimiser les performances et diminuer les contraintes tendineuses très importantes au hand.

Couvrir des besoins énergétiques augmentés…

Même si les lipides sont présents en grande quantité dans l’organisme, ils restent d’utilisation très limitée dés que la puissance de l’exercice augmente.

Les glucides sont donc le combustible de choix pour le travail musculaire, d’autant plus que l’entrainement à puissance élevée ou l’exercice intermittent augmente l’aptitude de l’organisme à oxyder les glucides. Les réserves en glycogène sont limitées : 250 à 400 g ds les muscles, 100 g dans le foie.

Le choix et le moment d’ingestion des glucides seront abordés lors de l’alimentation pré compétitive.

Avoir une alimentation diversifiée…

Période estivale et reprise des entraînements :

  • Alimentation variée et équilibrée suffisante en énergie : 12 à 15 % de protéines; 35 % de lipides, 55 % de glucides en favorisant les glucides a index glycémique bas ( IG) et limitant les sucres d ajout
  • Adaptation individuelle en fonction du poids, de l’activité physique et du métabolisme personnel

Exemple:  VOP : 2 parts  Fruits: 2 à 3  Légumes: midi et soir Féculents en plat: midi et soir plus des produits céréaliers à tous les repas         P Lait.:3 à 4 par jour avec une seule part de fromage affiné M grasse: 10 à 15 g de beurre et 20 à 30 ml d huiles variées  Boisson:  eau 1.5 l plus 1 l a chaque entrainement

  • Carence martiale

Maintenir une hydratation optimale…

  • L’hyper hydratation préventive ne sert a rien
  • Boire avant d’avoir soif toute la journée au min 1,5 l d’eau
  • Boire pendant l’entrainement 1 l voir plus en période de canicule
  • Les urines doivent être claires

Une mesure facile a mettre en œuvre pour connaitre ses besoins en eau: se peser avant et après l’effort :  volume a ingérer = delta du poids + 40 %

ALIMENTATION PRE COMPÉTITIVE : Les règles générales

* Les 3 jours avant le match : 

Pendant les 3 jours précédant le match,  privilégier après l’entrainement des plats de féculents assaisonnés d’une noisette de beurre ou d’un peu de sauce tomate et/ou de fromage râpé accompagnés de viandes ou poissons maigres. Eviter de manger gras ( un yaourt plutôt que du fromage ou une crème). Finir le repas par un produit sucré peu gras ( compote + un gâteau sec, fruit frais, salade de fruit…)

Il y a une relation DIRECTE entre la nutrition et le stress : la mauvaise gestion du stress induit directement des phénomènes métaboliques qui augmentent le risque d’hypoglycémie.

* Le dernier repas et la règle des 3 heures :

Pendant l’effort il n’est pas question que l’estomac soit encore en train de digérer : il ne faut plus manger pendant les 3 dernières heures avant le début de l’effort ; le dernier repas doit être très digeste : pas ou très peu de graisses ; peu de fibres qui ralentissent la digestion ; sucres de digestion lente ; par exemple : du riz basmati avec une cuillère à café d’huile d’olive, une tranche de jambon ; une tranche de pain aux céréales grillée, un yaourt, un peu de compote de fruits.

Si le dernier repas date de plus de 4 heures une petite collation très digeste peut être consommée 90 minutes avant le début de l’effort ; par exemple une tasse de thé et un peu de céréales ou 3-4 tranches de pain d’épice ou une part de « gâteau du sportif »

* La ration d’attente 

Pendant les 90 minutes qui précèdent le début de l’effort il est conseillé de consommer une « boisson d’attente » qui permet de maintenir stable le niveau de carburant et le niveau de l’hydratation ; maintenir le niveau de la glycémie permet aussi de mieux gérer le stress

De 3 h avant jusqu’a 15 mn avant début compétition:150 à 200 ml toutes les 15 à 20 mn avec 20 à 30  g de glucides/L de faible IG (2 glucoses/1 fructose)

Préparer 2L d eau, y ajouter 26 g de glucose et 13 g de fructose. Aromatiser avec un peu de sirop de fruit ou utiliser une eau aromatisée  naturellement ( type volvic citron) ou rajouter un jus de citron

Jus de raisin   (1 glucose/1 fructose et 16 g de glucides pour 100 ml ) pruneau ( 1fructose/ 2 glucoses  et 25 g de glucides aux 100 g )

* Pendant le match

Pendant l’effort le muscle demande : de l’eau pour bien hydrater les fibres musculaires qui se blesseront moins, pour lutter contre l’élévation de température liée à la contraction musculaire et pour compenser les pertes d’eau dues à la transpiration (perte de 1% de son poids en eau = 10% de perte de performance) du sucre pour maintenir le carburant ; des minéraux qui sont perdus dans la sueur en particulier le sodium (sel), et enfin certaines vitamines qui participent aux processus de libération d’énergie.

Les principales règles : boire régulièrement dès le début de l’effort : quand on a soif c’est que le cerveau a déjà l’information qu’on a perdu de l’eau ; boire et s’alimenter régulièrement, « petit peu par petit peu »

150 à 200 ml toutes les 15 à 20 mn avec 50 g de glucides/litre (2 glucose/1 fructose) si effort supérieur à 1 h ( 33 g de glucose et 16 g de fructose /L)

Si ambiance chaude, diminuer à 30 g de glucides par litre

* La ration de récupération

Les objectifs sont :

  • Rapidité d apport
  • Compenser les pertes en eau, en minéraux ;
  • Refaire le plein de carburant glucidique et si besoin de carburant protidique (si l’effort a beaucoup sollicité les masses musculaires) ;
  • Diminuer l’acidité de l’organisme

Boire aussitôt après l’effort une boisson un peu salée et riche en bicarbonate ( vichy, Badoit ) que l’on peut  sucrer avec du sirop pour compenser une partie des pertes en sucre des muscles et du foie. Les dernières études montrent qu’il est nécessaire de consommer des protéines à haute valeur biologique aussitôt après un exercice d’intensité élevée afin de favoriser la récupération des microlésions musculaires  et favoriser le stockage du glycogène   « Sporteus »  ou Lait écrémé (éventuellement allégé en lactose ): 250 ml (9 g de protéines , 11 g de glucides) + sirop  +2 barres de céréales ( 15 g de glucides/barre)                    SOIT 60 g de glucides dans les 30 mn

Entre 1 h et 3 h après l’exercice, apport de 100 g de glucides

Continuer a boire eau + jus de raisin puis repas : potage de légumes, purée de p de terre et/ou carottes, légumes verts,viande maigre, laitage et compote + eau +++++

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